Comment bien utiliser son cardio-fréquencemètre 

Source : le petit braquet





 
Une séance d'entraînement se définit à la fois par sa quantité (volume) et par sa qualité (intensité). Le cardio-fréquencemètre est l'appareil de mesure idéal pour évaluer l'intensité.
  1. Evaluez votre fréquence cardiaque au repos.
    Prenez votre pouls de préférence en position allongée, quelques minutes après le réveil. Pour déterminer votre fréquence cardiaque au repos, faites la moyenne des résultats obtenus pendant cinq jours d'affilée, toujours dans les mêmes conditions.
  2. Evaluez votre fréquence cardiaque maximale.
    Passez un test d'effort avec un médecin du sport ou un cardiologue pour la déterminer. Les formules du type "220 - l'âge" manquent de précision.
  3. Calculez votre fréquence en fonction de l'intensité d'entraînement recherchée.
    Calcul de l'intensité d'entraînement selon la formule de Karnoven :
    % (FC maximale - FC au repos) + FC au repos = FC durant l'effort
    Par exemple : votre fréquence cardiaque au repos est de 50, votre fréquence cardiaque maximale est de 190. Si vous souhaitez vous entraîner à 70 % de l'intensité maximale, cela donne :
    0,7 (190 - 50) + 50 = 148
  4.  
Type d'entraînement
% FC maximale (intensité)
Récupération
- 60%
Longue distance lente
61 à 64%
Endurance extensive de base
65 à 70%
Endurance courte et intensive
71 à 78%
Fractionné terrain plat pré-compétition
79 à 81%
Fractionné terrain accidenté pré-compétition
82 à 84%
Entraînement anaérobie
+ 90%




 Quelle est la bonne cadence de pédalage ? 

Source : Roland Gabillon, les chroniques cyclistes




 
On appelle la cadence de pédalage, le nombre de tours complets que fait la pédale pendant 1 minute. Quelle cadence employer ? 40, 60, 80, 100, 120 tours par minute ? Qu’est ce qui le détermine et dans quelles conditions ? Voilà ce que nous allons essayer de comprendre.
 
Dépense d'énergie et état physique
 
L’important, c’est la dépense d’énergie nécessaire pour appuyer sur les pédales, ainsi que son état physique. Des études ont été faites en laboratoire et sur le terrain. Elles visent à connaître la fréquence de pédalage qui donne la meilleure vitesse pour un coût énergétique identique.
Par exemple, on fait pédaler les coureurs à fréquence cardiaque stable en leur imposant des cadences différentes. On mesure puis on compare la puissance dégagée et les vitesses produites. A quelques exceptions près, la fourchette de rendement optimum se situe entre 85 et 105 tours par minutes. Dans cet écart type, elle varie selon les individus et décroît selon la dureté de la pente.
 Cela confirme les impressions de terrain, à savoir que si les sprinters sur piste peuvent avoir des cadences explosives dépassant les 200 tours/mn, plus on avance dans les longueurs d’effort, plus cette cadence décroît. Pour l’épreuve du kilomètre départ arrêté, cela peut atteindre 140 tours/mn et pratiquement tous les records de l’heure sont situés entre 100 et 105 tours/mn. Pour les contre-la-montre avec des distances plus longues, on observe chez les meilleurs une cadence moyenne de 93 tours/mn et, en col, vers les 85 tours/mn. Le meilleur rendement se situe donc bien dans cette fourchette 85 à 105 suivant les dénivelés.
 
S’économiser en augmentant la cadence
 
Les compteurs qui enregistrent la cadence de pédalage le confirment. Le cycliste qui est en forme tourne plus les jambes qu’à l’accoutumée, dans cette zone 85-105. S’il est fatigué, les enregistrements notent des cadences plus basses. Il est très intéressant de noter que les coureurs en méforme avouent être tentés de mettre du braquet. Il se sentent incapables alors de "tourner les jambes". S’ils le font, ils ne peuvent pas suivre le rythme et ont la sensation de s’asphyxier.
La cadence est donc aussi une question de fraîcheur physique. Pour la conserver au maximum, un conseil important se dégage : il faut, tant que vous vous sentez bien, pédaler dans cette fourchette 85-105. Combien d’entre nous, protégés au milieu d’un peloton ou dans les roues à faible allure, ont puisé sans nécessité dans leurs réserves en utilisant trop de braquets qui contractent les muscles inutilement.
Mouliner sans avoir l’impression d’appuyer trop sur les pédales, tant que c’est possible, pour suivre le rythme, permet de s’économiser de manière non négligeable.
 
Une adaptation neuro-musculaire
 
Cependant, certains ne le font jamais, ou très peu, préférant sentir leurs muscles à chaque coup de pédale. La sensation grisante de produire de la force en pédalant ne permet que de constater qu’on l’a perdue aux moments importants.
Au niveau neuro-musculaire, pédaler dans cette zone cible nécessite donc une adaptation, un entretien et un entraînement adéquats. Surtout pour ceux qui n’ont pas appris ce bon usage pendant leur jeunesse où muscles et tendons se forment. La première chose à faire est donc de ne pas être "gourmand" au niveau du braquet utilisé dans les roues des partenaires, surtout si l’on se sent bien. Il faut ensuite se forcer à pédaler dans la fourchette 85-105, souvent et par séries, selon les déclivités du terrain.
Il ne faut pas hésiter à rouler en groupe pour profiter des abris qui permettent de conserver cette cadence plus longtemps. Il faut également pédaler dans les descentes à ce rythme, ce qui permet d’aller beaucoup plus vite qu’avec de très gros développements.
Le choix des bonnes longueurs de manivelles est lui aussi extrêmement important. Certains, à cause de leviers trop grands, ont davantage de mal à acquérir la vélocité.
Le renforcement des abdominaux et dorsaux est excellent pour bien fixer son bassin et pédaler vite. Tout comme les étirements au niveau du genou et des hanches. Acquérir 2 à 3 degrés de liberté supplémentaire au niveau articulaire par des séances de stretching régulières (ou par la pratique d’autres sports) permet de gagner en souplesse de pédalage de manière très sensible.
 
Huit recommandations 
 
1 -  Adopter la fourchette de cadence 85-105 tours/mn.
2 -  Trouvez votre cadence dans cette fourchette suivant les pentes.
3 -  Forcez-vous à mouliner quand l’effort est facile.
4 -  En groupe profiter de l’aspiration pour mouliner.
5 -  Pédalez vite dans les descentes.
6 -  Faites des abdos/dorsaux et du stretching.
7 -  Faites le bon choix de longueur de manivelles.
8 -  Investissez dans un compteur de cadence de pédalage
 




 L'entraînement spécifique pour les côtes 

Source : blog Vélo Magazine

 

 



Monter des côtes ou des cols est un exercice spécial sur le vélo. Cela ne demande pas les mêmes qualités que pour rouler sur le plat. Tout le monde n'a pas le gabarit pour être grimpeur et n'est pas fait pour l'être ou le devenir. Cependant, il est possible à tous de travailler spécifiquement en côte pour progresser dans ce domaine.

Avant toute chose, la meilleure façon de mieux passer les côtes est de perdre du poids ! Le poids a beaucoup plus d'influence sur la capacité à monter vite les côtes qu'à rouler vite sur le plat.

Pour mieux grimper les côtes et les cols, le cycliste doit ensuite réaliser un travail adapté à ce type d'effort. D'abord, il doit, comme pour tout type d'effort, améliorer sa puissance. Pour cela, il doit faire des exercices en interval-training ou en continu (le plus longtemps possible) à une intensité très haute, au-dessus de son seuil anaérobie (90% de la Fréquence cardiaque maximale). Ces exercices peuvent dans un premier temps être réalisés sur le plat, mais ensuite doivent être faits dans des faux plats, puis des côtes.

Le deuxième aspect à travailler est la gestuelle de pédalage en danseuse. C'est une technique particulière qu'il convient de travailler. Y interviennent les bras, ce qui fait monter le coeur plus facilement. Il faut donc apprendre à être économe en danseuse, à ne pas faire de mouvements parasites qui entraînent une dépense d'énergie plus grande pour une même efficacité. Pour cela, il faut répéter des montées de côtes uniquement en danseuse : commencer par plusieurs fois 400 m ainsi, puis au fur et à mesure des sorties consacrées à ce travail, augmenter la longueur à 600 m, puis 1 km, puis 2 km. Ce type d'exercice peut être intégré dans le travail au seuil anaérobie. Il est alors recommandé de choisir une côte à escalader plusieurs fois, soit en redescendant au pied après chaque montée, soit en traçant un petit circuit qui permet d'y revenir rapidement. Mais il peut également être réalisé au cours d'une sortie foncière où on monte en danseuse, au train, une partie ou la totalité de chaque bosse située sur le parcours.

Le troisième volet à améliorer pour mieux grimper est la force. Celle-ci est travaillée en montant des côtes de 1 à 2 km sur de gros braquets, à une cadence de pédalage d'environ 60 rotations par minute, indifféremment assis ou en danseuse. En répétant ce type d'exercice, on se renforce musculairement et on gagne en force, donc en puissance (résultat combiné de la force et de la vélocité de pédalage). C'est donc intéressant pour monter plus vite, surtout pour les côtes relativement courtes.

Enfin, pour mieux appréhender l'exercice particulier qu'est l'ascension de cols, un autre travail est recommandé : répéter des montées à une cadence de pédalage très élevée (110 à 120 rotations par minutes) à une intensité élevée. L'ascension de cols est un effort long qui nécessite de s'économiser au maximum. C'est pourquoi, il est important d'apprendre à les monter en enroulant de petits braquets.

 

 
 Age et performance 

Source : Sportech.online.fr





 
Difficile de trouver de bonnes nouvelles dans un article sur un thème pareil. Car il faut bien l’admettre, les fonctions physiologiques (et donc la performance physique et sportive) se détériorent inexorablement à partir de 25 ou 30 ans.
Le vieillissement est un processus inéluctable qui provient de l'oxydation de nos cellules. Paradoxalement, l'oxygène qui nous permet de vivre, nous détruit jour après jour. En effet, notre organisme produit dans son fonctionnement ce que l'on appelle des "radicaux libres" qui sont des molécules instables, responsables des dégâts cellulaires.
La seule manière d'en limiter la production est de favoriser l'activité cellulaire au travers d'une vie saine (activité, nourriture, etc.).
Pour les performances sportives, les principales conséquences sont les pertes musculaires et aérobies.
Le seul moyen de contrarier ce processus est de pratiquer régulièrement une activité physique.
Même un ancien sportif de haut niveau, deviendra l'équivalent d'une personne sédentaire s'il arrête toute activité physique pendant plusieurs années.
 
Pertes musculaires
 
Le vieillissement et la sédentarité diminuent la masse, la qualité et la force musculaire. De 30 à 60 ans, la masse musculaire baisse de plus de 30%, soit environ 1% par an. Dans la structure musculaire, les fibres "rapides" sont plus affectées et remplacées par des tissus graisseux.
Néanmoins, avec des exercices physiques appropriés, les personnes âgées peuvent conserver leur force musculaire ou même en récupérer 300%. De plus, ces exercices améliorent la solidité du squelette.
 
Pertes aérobies
 
L'aptitude à consommer l'oxygène de l'air décroît dans les mêmes proportions que la masse musculaire. De plus, des insuffisances peuvent surgir dans le système cardio-vasculaire et aggraver les pertes musculaires. A l'approche de 15 ml/min/kg de VO2max, une personne devient grabataire.
Néanmoins, une personne sédentaire de 60 à 70 ans (en bonne santé) peut regagner 30% de VO2max avec des exercices physiques de type aérobie. Ces exercices améliorent aussi de nombreuses et importantes fonctions hormonales et immunitaires.
 
Pertes intellectuelles
 
Le système nerveux n'est pas épargné car la mémoire, principalement la mémoire à court terme, est affectée. Pour le raisonnement, les effets majeurs sont la difficulté à gérer des situations nouvelles avec un recours excessif à l'expérience passée.
 
Conclusion
 
L'exercice physique est une nécessité. Quand un muscle ne travaille pas, il s'atrophie. A l'inverse, quand un muscle travaille, il stimule une multitude de processus biochimiques responsables de notre survie. On est condamné à bouger pour mieux vieillir! Cependant, avant d'entreprendre ou de reprendre une activité sportive, il est important d'analyser le système cardio-vasculaire avec un médecin spécialisé. Ceci est même fondamental après un certain âge et/ou s'il existe de mauvais antécédents familiaux.




 
 Bien connaître sa fréquence cardiaque 



Ce dossier a été réalisé par le Comité Départemental Cyclotourisme de Meuse (CoDep 55) sous l'égide de la Ligue de Lorraine comission sécurité. Il vous apportera des conseils et des renseignements précieux pour pratiquer votre sport favori en limitant au maximum les risques cardiovasculaires.


 


 




 
 



 
 
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